Комплекс упражнений №1 для рожавших

Комплекс упражнений №1 для рожавших Здоровье
  1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжи­майте пальцы с усилием; разжав, раз­ ведите их и расслабьте. Повторите 8— 10 раз. Дышите свободно.
  2. Исходное положение — лежа на спине, левая но­ га согнута, стопа на постели, кисть пра­ вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе­ние ног и рук. Повторите 6— 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
  3. Исходное положение  — лежа на спине, ноги со­ гнуты в коленях и тазобедренных суста­вах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по­ложите одну прямую ногу на постель(левую ), а другой (правой) выполняй­ те вращательные движения в тазобед­ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по­ложение ног (прямую правую положи­ те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен­ном суставе.
Комплекс упражнений №1  для рожавших
Комплекс упражнений №1 для рожавших
  1. Исходное положение — лежа на спине, ноги со­ гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрями­ те вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6— 8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1 ,1 ) .
  2. Исходное положение — лежа на спине, ноги со­ гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле­вой пятке (стремитесь коснуться пра­вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер­нитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5— 7 раз каж­дой ногой.
  3. Исходное положение — лежа на спине, ноги со­ гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло­ жите их справа на постель. Колени ста­райтесь не разъединять, стопы от посте­ ли не отрывать. Вернитесь в и. п. и про­ делайте то же в левую сторону. В мед­ ленном темпе повторите 5—7 раз в каж­ дую сторону, дыхание не задерживай­ те (рис. 1,2).
  4. Исходное положение — лежа на спине, ноги вы­ прямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо­вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По­ вторите 8—10 раз каждой рукой и но­ гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).
  5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни­ тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышца­ ми живота это движение сначала пока­ жется трудным, но с нарастанием тре­нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по­вторений до 20—25 раз в среднем тем­ пе, без задержки дыхания (рис. 1,г).
  6. Исходное положение — лежа на спине. Выполняй­ те разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су­пинация, пронация, отведение, приведе­ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз. 10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10—12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа — голень — бед­ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — пред­плечье — плечо) в положении лежа на спине.

 

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и мас­сажные сандали. Движения с массаже­ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.

  1. Исходное положение  — стоя, в обеих руках мас­ сажер. Переведите массажер за туло­вище. Слегка наклонитесь вперед, мас­сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движени­ем руками то вправо, то влево прока­тывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движе­ ниями (вправо, влево) продвигайте мас­сажер по телу вниз, к икроножным мыш­ цам. Повторите 5—10 раз. Дышите рав­номерно, свободно. Темп медленный.
  2. Исходное положение — стоя, массажер за спи­ ной. Правая рука вверху согнута в лок­те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой руч­кой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении).
  3. При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает­ ся (массажер протягивается по мыш­цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про­ делав это движение 5— 10 раз в сред­ нем темпе, остановитесь и поменяй­ те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи­ те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массаже­ра). То же повторите 5—10 раз. По­ степенно увеличивайте давление масса­жера на массируемую поверхность.
  4. Исходное положение — стоя, массажер впере­ди. Промассируйте переднюю поверх­ ность бедер и живот. 14. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20— 25 шагов на пятках, затем, наступая сра­зу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), — 20—25 шагов.

 

Наступила очередь водных про­цедур.

Лучшая из них — холодный кратко­ временный (3— 5 с) душ или облива­ ние. Вода обладает высокой теплоем­костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным.

X олодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму­лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо­чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо­рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты­вающим воду полотенцем. Не растирай­ те тело! Растирание снижает закали­вающий фактор. Чувства холода, возни­кающего в процессе закаливания, здоро­вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер­ вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Оцените статью
Семья и дети
Добавить комментарий