Комплекс упражнения №3 для рожавших

Комплекс упражнения №3 для рожавших Здоровье

Начинаем с ходьбы на месте (30— 40 с).

Комплекс упражнения  №3 для рожавших

  1.  Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. п. — стоя на левой но­ ге, правая вытянута вперед, носок опи­ рается о спинку стула, руки на поясе.Наклоняйте туловище вперед и сколь­зите руками по правой ноге вперед.Вернитесь в и. п. Наклоняйте тулови­ще вперед и, слегка повернувшись вле­ во, скользите руками по левой ноге вниз (рис. 3, 1). Проделав к каждой ноге по 5— 7 наклонов, поменяйте поло­жение ног и повторите еще 5— 7 раз.Темп выполнения движений медлен­ный. Дыхание свободное, равномерное.Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.
  2. Исходное положение — стоя на левой ноге спи­ ной к стулу на расстоянии шага от не­ го, правая нога отведена назад, паль­ цы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту­ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй­ те упражнение в среднем темпе.
  3. Исходное положение  — то же, руки на поясе. Плав­но отведите локти назад (руки на поя­ се), прогнитесь. Также плавно переве­дите локти вперед, согните спину, голо­ ву опустите. Проделайте 8— 10 раз, по­ меняйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте. 4. И. п. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. При­седайте, отрывая пятки от пола, рука­ ми выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 приседаний, переходите на ходь­бу (15—20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равно­ мерно. Выполняйте движения в сред­ нем темпе.
  4. Исходное положение  — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе­ ред. Выполняйте пружинистые полу­ приседания с махами руками вниз-на­ зад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп вы-полнения упражнения средний, дыха­ние равномерное. Повторите 25—30 раз.
  5. Исходное положение — то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища впе­ред, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каж­дого наклона возвращайтесь в и. п. Ды­хание не задерживайте, темп средний. Повторите 12— 14 раз.
  6. Исходное положение  — то же. Туловище полусо­гните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час­ти туловища и рук. Через 3—5 с выпрямитесь, отведите плечи назад — прогни­тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем­пе. Повторите 5—7 раз.
  7. Исходное положение  — стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на нос­ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п, (рис. 3, 3). Выполните 4— 6 раз в медленном темпе без задержки дыха­ния.
  8. Исходное положение  — стоя, ноги шире плеч, ру­ки в стороны. Наклонитесь вперед и по­очередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разно­ именной ноги. Проделав в среднем тем­ пе ’10— 12 движений, выпрямитесь, опу­стите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3— 4 раза. Дышите равно­ мерно, свободно.
  9. Исходное положение  — то же. Поочередно на­клоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при накло­не вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Темп сред­ ний. Дыхание равномерное. 10— 12 раз.
  10. Исходное положение  — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на­ право поднимите руки в стороны (ступ­ ни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто­рите 10— 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
  11. Исходное положение  — стоя, ноги вместе, ступ­ ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы­полняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая ру­ка скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10— 12 раз в каждую сторону. Голову дер­ жите прямо, дыхание не задерживай­ те.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию

организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упраж­нения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других фак­ торов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40— 45 ми­ нут. Постоянные и разнообразные фи­зические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре­ красным. Физические упражнения из­ меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью ис­чезают, либо оказываются менее вы­раженными.

Следует запомнить, что наиболее вы­сокая физическая работоспособность отмечается с 1 0 д о 1 2 и с 1 6 д о 1 9 часов.

На это время дня планируйте наибо­лее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне мож­но оказаться недостаточно адаптирован­ ной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к об­щему снижению функциональных воз­можностей организма.

Для занятий физическими упражне­ниями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.

При этом наблюдается четкая синхрон­ность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсут­ствие режима, прием алкоголя, куре­ние, переутомление, сильное эмоцио­нальное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной рабо­тоспособности.

Оцените статью
Семья и дети
Добавить комментарий